تم كتابة هذا المقال بواسطة -كابتن/ محمد مصطفى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
برنامج upper-lower الذى يمرن عضلاتك مرتين اسبوعيا وقبل ان نشرح واحد من افضل البرامج الخاصة بكمال الاجسام تعالوا نتعرف سويا لماذا علينا ان نمرن العضلة مرتين اسبوعيا .
لماذا يجب ان امرن عضلاتى مرتين اسبوعيا
تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع يمرن عضلاتك 52 مرة في السنة ، وتمرينها مرتين في اﻷسبوع يمرنها 104 مرة في السنة ،و الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا ، يحقق نتائج أفضل بكثير جدا من تمرينها مرة واحدة .
اليك رابط دراسة مجمعة لعشر دراسات ، قام بها براد شونفيلد مع جيمس كريجير مع دانيال أوجبورن نشرت العام الماضي في نوفمبر عام 2016 يثبت صحة هذا الكلام https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
اشياء لابد من معرفتها قبل شرح برنامج upper-lower
هناك سؤالا هاماً ؟ من يلعب برنامج upper lower ؟ وهل يتناسب هذا البرنامج مع الشخص المبتدأ ؟
في الحقيقة تمرين upper lower ليس للشخص المبتدأ وإنما للشخص المتوسط المستوى
فالشخص المبتدأ ينصح بتمرين عضلاته 3 مرات في الأسبوع بمعدل تمرين 3 ايام فقط أسبوعيا
بنظام تمرين Fullbody Workout ( حاجة زي الـجينرال في الجيمات كده وده ممكن نشرحه في مرة ثانية ولكن له قواعد معينة في التمرين مش زي ما بيحصل في الواقع )
اذا ماذا سوف يحدث لو تمرن المبتدأ برنامج upper-lower ؟
لن يحدث شيئا سوف تزيد كتله العضلية ، وتزيد أوزانه ، ولكن بشرط صحة تكنيك أداء التمارين
ولكن هناك برامج أكثر فاعلية وأكبر فائدة له من هذا البرنامج
فالمبتدأ يكون سريع اكتساب الكتلة العضلية ، سريع الاستشفاء ، مقارنة بالشخص متوسط المستوى أو متقدم المستوى
ولذلك ينصح بتمرين عضلاته 3 مرات أسبوعيا حتى يزيد معدل زياده الكتلة العضلية
فلماذا تتمرين ببرنامج يعطيك نسبة فائدة 60 في المية ، إن كنت تقدر على ممارسة برنامج يعطيك 100 في المية من الفائدة ؟
فضلا عن إن ممارسة مستوى تدريبي متقدم يجعل المبتدأ عرضه للإصابة أكثر من غيره ..
ولكن كيف أحدد مستواي التدريبي ؟
قد تتعجب من مستواك التدريبي بعد أن تقرأ جوابي
لإنك قد تجد نفسك ما زلت مبتدئا رغم كل السنوات التي تمرنتها سابقا
وهذا بسبب عدم سيرك على برامج تدريبية لزيادة القوة ، بشكل مدروس تبعا لمستواك
• هذا الموقع يحدد مستواك التدريبي تبعا لقوتك
http://www.exrx.net/Te…/WeightLifting/StrengthStandards.html
ويحدد لك مجموعة من التمارين الحرة المركبة التي قد تحدد مستواك التدريبي من خلالها
فمثلا تمرين الإسكوات squat
لو وزنك 82 كيلو وتلعب بأوزان تصل إلى 100 كيلو فأنت مبتدأ المستوى
ولو وزنك 82 كيلو وتلعب بوزن يصل إلى 122.5 فأنت متوسط المستوى
وتمرين مثل القطنية بالبار deadlift
لو وزنك 82 كيلو وبتلعب بوزن 125 كيلو فأنت مبتدأ المستوى
ولو وزنك 82 كيلو وبتلعب بوزن 142 فأنت متوسط المستوى
———————-
• وهذا موقع آخر لعمل اختبار تحديد المستوى ولكنه أكثر دقه
http://strengthlevel.com/
تقوم بإدخال سنك ، ووزنك ، وتختار نوع التمرين ، والوزن الذي تلعب به ، وعدد العدات التي تقوم بها ، ثم يقوم الموقع بتحديد مستواك التدريبي ..
فمثلا تمرين القطنية بالبار deadlift
فمثلا لو وزنك 83 كيلو وسنك 30 سنة وبتلعب 10 مجموعات بوزن 90 فأنت مبتدأ المستوى
- فلو كنت متوسط المستوى فبرنامج upper lower هو الأفضل لك
- وإن كنت ما زلت مبتدئا فبرامج الـ fullbody workout هي الأفضل لك
ناتى لشرح برنامج upper-lower
ما هي فكرة برنامج upper-lower ؟
فكرة تمرين upper lower تعتمد على تقسيم عضلات جسدك إلى قسمين
حيث تقوم بتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسد ( الصدر – الظهر – الكتف – الذراع ) في يوم
وتقوم بتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسد ( الرجل ) في يوم
وتقوم بتكرار ذلك مرتين أسبوعيا
وبالتالي يكون معدل تمرينك 4 أيام أسبوعيا ووراحتك 3 أيام أسبوعيا
وبالتالي تكون قد قمت بتمرين عضلاتك مرتين أسبوعيا
مثلا
السبت : Upper a
الأحد : Lower a
الإثنين : راحة
الثلاثاء : Upper b
الأربعاء : Lower b
الخميس والجمعة : راحة
لو اردت جعل يوما خامساً لتمارين الكارديو بمفرده مع بعض تمارين البطن فلا مانع
مع إني اعتقد أن التمارين الحرة المركبة بأوزان ثقيلة تغنيك عن أداء تمارين البطن والساعد والرست وغيرها
وهنا يبقى سؤال هام جدا ؟ كيف امرن كل هذه العضلات ( الصدر والظهر والذراع والكتف في يوم الـ upper ) ؟
في الحقيقة الفكرة التدريبية لبرنامج upper lower هو أن بعض الدراسات أثبتت أن العضلة الصغيرة ( مثل الذراع والباي والتراي ) تحتاج إلى 60 عدة أسبوعيا موزعة على مرتين بمعدل 30 عدة في المرة
وأن العضلة الكبيرة ( مثل الصدر والظهر ) تحتاج إلى 120 عدة أسبوعيا موزعة على مرتين بمعدل 60 عدة في المرة ( يعني زاويتين فقط في المرة )
كيف تحسب العدة في برنامج upper-lower ؟
إذا كنت سوف تمرن عضلات الصدر 120 عدة أسبوعيا بمعدل 60 عدة في المرة ، فلابد أن تكون العدة بالوزن المؤثر ، وإلا فلن تحسب
ولكن ما هو الوزن المؤثر ؟
أي الوزن الذي يمثل لك تحدي في كل عدة من عداته ، ولكن بشرط صحة الأداء ، مع أداء المدى الحركي كاملا
وهذا بعد التسخين الجيد قبل التمرين
يعني مثلا لو بتلعب بنش مسطح بالبار بوزن 30 كيلو + وزن البار مثلا وده بالنسبة ليك الوزن اللي بتقدر تلعب بيه بشكل سليم وتكنيك صحيح
قتقوم بتثبت هذا الوزن في كل المجموعات التي تقوم باللعب بها في الزاوية التي تتمرن بها
أما إنك تسخن المجموعة الأولى بوزن 15 كيلو ، والمجموعة الثانية بوزن 25 كيلو ، ثم تلعب آخر مجموعة بالـ 30 كيلو ( الوزن المؤثر لك ) كما يحدث في كثير الجيمات
فهذه طريقة تمرين أقل فاعلية ، ولا تساعد على زيادة النمو العضلي
والذي يسير على هذه الطريقة في الحقيقة يمر عليه الفترات الطويلة ولا يتحسن في الأوزان
مع مرعاه الفرق في عدد العدات بين تمارين زيادة القوة وتمارين زيادة الكتلة العضلية
والحذر من زيادة الإوزان في تمارين العزل حتى لا تحدث الاصابة
وهنا السؤال الذي سوف يأتي في أذهان جميع القراء وهو :
هل تكفي هذه العدات لزيادة النمو العضلي ؟
قد يقول أحدكم إني أمرن عضلات الكتف مثلا بمعدل 8 زوايا أسبوعيا في ثلاث مجاميع في 10 عدات يعني 240 عدة في المرة الواحدة
فكيف تقنعني بإنه سوف يكفيني 60 عدة فقط للعضلات الكتف ؟ و 120 عدة للصدر فقط وغيرهم
في الحقيقة أن تحديد هذه العدات من المسائل المختلف فيها بين العلماء ( مثل الخلاف الحاصل بين Mike Israetel و Eric Helms ) ( الخلاف مش كبير في عدد العدات )
ولكن هناك العديد من الدراسات التي تثبت أن هذا العدد كاف لزيادة الكتلة العضلية مع زيادة قوتك التدريبية
وإذا أردت أن تتأكد من كلامي فأظنك لا يخفي عليك برامج الـ fullbody workout العالمية مثل برنامج stronglift 5*5 وبرنامج starting strength
فإن عدد العدات فيها أقل من هذه العدات ومع ذلك حصل بها زيادات قوية في الضخامة العضلية مع زياده القوة للأشخاص المبتدئين
وقد صار على هذه البرامج آلاف الأشخاص حول العالم وأثبتت نجاحا كبيرا على جينات وأطوال واوزان مختلفة من المتدربين
وما دمت تسير على مبدأ الـ progressive overload ( الزيادة الدورية في الأحمال ) مع تثبت الوزن المؤثر في المرة الواحدة مع الالتزام بعد العدات لكل عضلة
فالطبيعي أن أوزانك سوف تزيد بشكل جيد
ماذا افعل إن لم تزد أوزاني على برنامج upper-lower ؟
قد تكون وصلت لمرحلة الـ fatigue ( إجهاد العضلة ) وحتى أصبحت لا تستطيع اللعب بأوزانك التي تلعب بها
و هنا لابد من عمل أسبوع كامل deload
والـ deload هو أن تقوم بالتمرين ولكن مع تقليل الحجم التدريبي حتى تريح جهازك العصبي
ومثال ذلك أن تتمرين بنصف الأوزان التي تتمرن بها ولكن نفس عدد المجموعات
أو تتمرن مجموعة واحدة فقط لكل زاوية ولكن بنفس الوزن المؤثر لك
اختر الطريقة الأمثل لك ..
ماذا افعل لو قمت بعمل deload وظلت أوزاني لا تزيد ؟
قد يكون جسدك يحتاج للمزيد من الوقت للاستشفاء فتكون بعمل أسبوع آخر مع تقليل الحجم التدريبي
• أما إذا كنت لا تعاني من الإجهاد العضلي ولا تستطيع أن تزيد أوزانك
فهنا لابد من تزويد عدد العدات للعضلة التي لا تسطيع أن تزيد أوزانك عليها
فلو لم تستطع أن تزيد أوزانك في الكتف مثلا
فزود عدد العدات إلى 70 عدة أو 80 عده
فإن لم تزيد عليها فقم بزيادتها إلى 90 عدة
وهكذا
إما إذا كنت تستطيع أن تزيد أوزانك في الظهر مثلا فلا تزيد عن 120 عدة ما دامت كافية
وإذا فعلت ذلك ولم تستطع زياده أوزانك فراجع برنامج الغذائي مع ملاحظة قيم المعادن والفيتامينات وبالأخص نسبة معدن الحديد في برنامجك الغذائي
ما هي الزوايا التي العبها في upper lower ؟
يختلف علماء التدريب في تحديد الزوايا التدريبية تبعا للدرسات التي تحدد الزوايا الأكثر فاعلية
إلا إنهم يتفقوا على احتواء البرنامج على التمارين الحرة المركبة المعروفة مثل الإسكوات والقطنية بالبار وبار الكتف الواقف وبار بنش مسطح
مثال مبسط لبرنامج Upper-Lower
( البرنامج منقول زي ما هو بدون تعديل عليه من موقع Muscle and Strength)
ولا يشترط أن يكون مناسبا للجميع
السبت :
Upper A :
بار مسطح ( 4 مجموعات * 5 عدات ) ( Barbell Bench Press )
تقفيل عالي ( 4 مجموعات * 10 عدات ) ( Incline Dumbbells Bench Press )
بار واسع ظهر ( 4 مجموعات * 5 عدات ) ( Barbell Bent Over Rows )
ماكينة ظهر أمامي واسع ( 4 مجموعات * 10 عدات )
بار كتف واقف ( 3 مجموعات * 8 عدات ) ( Barbell Standing Military Press )
بار مستقيم باي واسع ( 3 مجموعات * 10 عدات )
بار مستقيم تراي ( 3 مجموعات * 10 عدات )
الأحد :
Lower A :
اسكوات حر ( 4 مجموعات * 5 عدات ) ( Barbell Squats )
قطنية بالبار ( 4 مجموعات * 5 عدات ) ( Barbell Deadlifts )
مكبس رجل ( 4 مجموعات * 12 عدة ) ( Leg press )
خلفي بالماكينة ( 3 مجموعات * 10 عدات ) ( Lying Leg Curls )
سمانة وأنت واقف ( 4 مجموعات * 10 عدة ) ( Standing Calves Raises )
الثلاثاء :
Upper B :
بار عالي بنش ( 3 مجموعات * 12 عدة )
تفتيح مسطح بنش ( 3 مجموعات * 12 عدة )
سحب أرضي ظهر ( 3 مجموعات * 12 عدة )
ون هاند ظهر ( 3 مجموعات * 12 عدة ) (one arm dumbbell row )
رفرقة جانبي كتف ( 3 مجموعات * 12 عدة ) ( Dumbbells Lateral Raises )
تبادل باي على الكرسي العالي ( 3 مجموعات * 12 عدة )
ماكينة تراي مسطرة واسع ( 3 مجموعات * 12 عدة )
الأربعاء :
Lower B :
اسكوات حر أمامي ( 3 مجموعات * 12 عدة )
طعن بالبار ( 3 مجموعات * 12 عدة ) ( Barbell Lunge )
ماكينة أمامي رجل ( 3 مجموعات * 12 عدة ) ( Leg Extensions )
خلفي بالماكينة ( 3 مجموعات * 10 عدات ) ( Lying Leg Curls )
سمانة وأنت قاعد ( 4 مجموعات * 10 عدة ) ( Seated Calves Raises )
اتمنى ان اكون قد غطيت كل شىء عن هذا البرنامج واذا كان لديك اى استفسار لا تتردد فى تركه فى تعليق
كتب هذه المقالة : كابتن محمد مصطفى