الرئيسية برامج التدريب جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

بواسطة صحتك تهمنا

جدول تدريب كمال اجسام يوجد منه الكثير وتختلف الطرق حيث كانت تعتمد الطرق القديمة على تمرين العضلة مرة واحدة اسبوعيا وكانت هذه الطريقة تحقق نتائج جيدة.

ولكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن تمرين العضلة مرتين أسبوعيا ، يحقق نتائج أفضل بكثير  من تمرينها مرة واحدة فى الاسبوع .
وهذا رابط دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها العديد من الباحثين فى هذا المجال وذلك في نوفمبر عام 2016 رابط الدراسة من هنا وهذه الدراسة تثبت صحة هذا الكلام .


جدول تدريب كمال اجسام

جدول تدريب كمال اجسام للمبتدئين

تحدثت فى هذا المقال فى السابق عن تمارين كمال الاجسام للمبتدئين وفق الدراسات الحديثة فاذا كنت تبحث عنه يمكنك الوصول الية بسهولة من الرابط التالى : جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح .

وناتى الان لفكرة برنامج اليوم ولكى تفهم كيف جاء هذا البرنامج لابد ان نشرح البرامج التالية بشكل مبسط جدا :

شرح مبسط لبرنامج upper lower

يوجد برنامج يسمى upper lower وهو عبارة عن تدريب الجزء العلوى بالكامل فى يوم ثم الجزء السفلى ثم راحة ثم تقوم مرة اخرى بتمرين الجزء العلوى ثم السفلى ثم راحة .

شرح برنامج upper-lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا

ولكن عيوب هذا النظام انك تمرن جميع عضلات الجزء العلوى فى يوم واحد ولكن يوجد برنامج اخر يسمى push pull leg .

شرح مبسط لبرنامج push pull leg

هذا البرنامج عبارة عن تمرين عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى ) فى يوم ثم عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس ) فى يوم ثم عضلات الرجل فى يوم.

شرح برنامج upper-lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا

ويعيب هذا البرنامج انك لكى تمرن جميع عضلات جسمك مرتين اسبوعيا ستتمرن 6 ايام فى الاسبوع

ناتى لبرنامجنا المقصود

هذا البرنامج جاء خليط بين البرنامجين السابقين لكى يتلاشى العيوب السابقة وتقوم بتمرين جميع عضلات جسمك مرتين فى الاسبوع فى خمس ايام فقط وتاخذ يومين من الراحة .


مثال نظرى على : جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

السبت : الجزء العلوى upper

الاحد : عضلات الرجل lower

الاثنين : راحة

الثلاثاء : عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى )

الاربعاء : عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس )

الخميس : عضلات الرجل

الجمعة : راحة

وفيما يلى جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

وهذا الجدول كما جاء فى موقع jefit الشهير فى البرامج التدريبية :-


اليوم الاول : تمرين الجزء العلوى من الجسم

MuscleExercise NameTimerRepsSetsTrack
ChestBarbell Bench PressBarbell Bench Press90 sec12,12,123Progress Chart
ChestDumbbell Decline PressDumbbell Decline Press90 sec12,12,123Progress Chart
BackBarbell DeadliftBarbell Deadlift90 sec12,12,123Progress Chart
BackClose Grip Reverse Lat Pull DownClose Grip Reverse Lat Pull Down90 sec12,12,123Progress Chart
BicepsBarbell CurlBarbell Curl90 sec12,122Progress Chart
TricepsCable High Pulley Overhead Tricep ExtensionCable High Pulley Overhead Tricep Extension90 sec12,122Progress Chart
BicepsCable Concentration CurlCable Concentration Curl90 sec83Progress Chart
ShouldersDumbbell Shoulder PressDumbbell Shoulder Press90 sec12,12,123Progress Chart
ShouldersDumbbell Lateral RaiseDumbbell Lateral Raise90 sec12,12,123Progress Chart

اليوم الثانى : تمرين الجزء السفلى من الجسم

TuesdayLower Boddy
MuscleExercise NameTimerRepsSetsTrack
Upper LegsBarbell Full SquatBarbell Full Squat90 sec12,12,123Progress Chart
Upper LegsLeg PressLeg Press90 sec12,12,123Progress Chart
Upper LegsLeg ExtensionsLeg Extensions90 sec12,12,123Progress Chart
Lower LegsBarbell Seated Calf RaiseBarbell Seated Calf Raise90 sec12,12,123Progress Chart
Lower LegsDumbell Standing One Leg Calf Raise60 sec12,12,123Progress Chart
AbsCable CrunchCable Crunch90 sec15,15,153Progress Chart
BackHyperextensions - Back ExtensionsHyperextensions – Back Extensions90 sec12,12,123Progress Chart
لماذا لا تستطيع زيادة اوزانك فى الجيم او التدريب باستمرار ؟ اليك الحل .

اليوم الثالث : راحة

WednesdayOFF

اليوم الرابع : تمرين عضلات الصدر + عضلات التراى سيبس + عضلات الكتف الجانبى والامامى فقط

ThursdayPush: Chest + Tricep + Shoulder
MuscleExercise NameTimerRepsSetsTrack
ChestDumbbell Incline Bench PressDumbbell Incline Bench Press90 sec16,16,163Progress Chart
ChestCable Lower Chest RaiseCable Lower Chest Raise90 sec16,16,163Progress Chart
ChestDumbbell FlyDumbbell Fly90 sec16,16,163Progress Chart
ChestPush Up with Feet ElevatedPush Up with Feet Elevated90 sec16,16,163Progress Chart
TricepsDipDip90 sec10,103Progress Chart
TricepsEZ Bar Triceps ExtensionEZ Bar Triceps Extension10 sec12,12,123Progress Chart
TricepsTriceps Pushdown V BarTriceps Pushdown V Bar90 sec12,12,123Progress Chart
ShouldersDumbbell Standing Alternate PressDumbbell Standing Alternate Press90 sec16,16,163Progress Chart
ShouldersBarbell Shoulder PressBarbell Shoulder Press60 sec83Progress Chart
AbsBarbell Press Sit UpBarbell Press Sit Up90 sec15,15,153Progress Chart

اليوم الخامس : تمرين عضلات الظهر + الباى سيبس + الكتف الخلفى فقط

FridayPull: Back + Bicep + Shoulder + Lower Back
MuscleExercise NameTimerRepsSetsTrack
BackT Bar RowT Bar Row90 sec16,16,163Progress Chart
BackKettlebell Alternating Renegade RowKettlebell Alternating Renegade Row90 sec16,16,163Progress Chart
BackCable Rope Lat Pull DownCable Rope Lat Pull Down90 sec16,16,163Progress Chart
BackWide Grip Lat PulldownWide Grip Lat Pulldown90 sec16,16,163Progress Chart
BicepsBarbell CurlBarbell Curl90 sec12,12,123Progress Chart
BicepsDumbbell Alternate Incline CurlDumbbell Alternate Incline Curl90 sec12,122Progress Chart
BicepsCable Concentration CurlCable Concentration Curl90 sec12,12,123Progress Chart
ShouldersCable Rope Face PullCable Rope Face Pull90 sec12,12,123Progress Chart
ShouldersDumbbell Alternate Bent Over Reverse FlyDumbbell Alternate Bent Over Reverse Fly90 sec16,16,163Progress Chart
BackHyperextensions - Back ExtensionsHyperextensions – Back Extensions90 sec15,15,153Progress Chart
الديلود Deload ما هو وكيف تقوم بتنفيذه ولماذا الديلود Deload مهم جدا

اليوم السادس : تمرين الرجل

SaturdayLegs: Legs + Hamstrings
MuscleExercise NameTimerRepsSetsTrack
Upper LegsBarbell Full SquatBarbell Full Squat90 sec12,12,5,5,5,5,57Progress Chart
Upper LegsDumbbell LungesDumbbell Lunges90 sec12,12,123Progress Chart
Lower LegsSeated Calf RaiseSeated Calf Raise60 sec15,15,153Progress Chart
Lower LegsDumbell Standing One Leg Calf Raise60 sec15,15,153Progress Chart
HamstringsLying Leg Curl60 sec15,15,153Progress Chart

اليوم السابع : راحة

لابد من اتباع نظام غاذئى جيد من اجل الحصول على نتائج حيدة ويمكنك تعلم كيفية انشاء نظام غذائى مناسب لك من الرابط التالى : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن .

0

مقالات ذات صلة

اترك تعليق

* باستخدام هذا النموذج ، فإنك توافق على تخزين بياناتك ومعالجتها من خلال هذا الموقع.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول اقرأ المزيد