جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

جدول تدريب كمال اجسام يوجد منه الكثير وتختلف الطرق حيث كانت تعتمد الطرق القديمة على تمرين العضلة مرة واحدة اسبوعيا وكانت هذه الطريقة تحقق نتائج جيدة.

ولكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن تمرين العضلة مرتين أسبوعيا ، يحقق نتائج أفضل بكثير من تمرينها مرة واحدة فى الاسبوع .
وهذا رابط دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها العديد من الباحثين فى هذا المجال وذلك في نوفمبر عام 2016 رابط الدراسة من هنا وهذه الدراسة تثبت صحة هذا الكلام .

محتوي المقال

جدول تدريب كمال اجسام للمبتدئين

شرح مبسط لبرنامج upper lower

شرح مبسط لبرنامج push pull leg

ناتى لبرنامجنا المقصود

مثال نظرى على : جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

وفيما يلى جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

اليوم الاول : تمرين الجزء العلوى من الجسم

اليوم الثانى : تمرين الجزء السفلى من الجسم

اليوم الثالث : راحة

اليوم الرابع : تمرين عضلات الصدر + عضلات التراى سيبس + عضلات الكتف الجانبى والامامى فقط

اليوم الخامس : تمرين عضلات الظهر + الباى سيبس + الكتف الخلفى فقط

اليوم السادس : تمرين الرجل

اليوم السابع : راحة

مقالات مخصصة لك حسب بحثك

جدول تدريب كمال اجسام للمبتدئين

تحدثت فى هذا المقال فى السابق عن تمارين كمال الاجسام للمبتدئين وفق الدراسات الحديثة فاذا كنت تبحث عنه يمكنك الوصول الية بسهولة من الرابط التالى : جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح .

وناتى الان لفكرة برنامج اليوم ولكى تفهم كيف جاء هذا البرنامج لابد ان نشرح البرامج التالية بشكل مبسط جدا :

شرح مبسط لبرنامج upper lower

يوجد برنامج يسمى upper lower وهو عبارة عن تدريب الجزء العلوى بالكامل فى يوم ثم الجزء السفلى ثم راحة ثم تقوم مرة اخرى بتمرين الجزء العلوى ثم السفلى ثم راحة .

إقرأ أيضا:مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading الشرح والفوائد

شرح برنامج upper-lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا

ولكن عيوب هذا النظام انك تمرن جميع عضلات الجزء العلوى فى يوم واحد ولكن يوجد برنامج اخر يسمى push pull leg .

شرح مبسط لبرنامج push pull leg

هذا البرنامج عبارة عن تمرين عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى ) فى يوم ثم عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس ) فى يوم ثم عضلات الرجل فى يوم.

ويعيب هذا البرنامج انك لكى تمرن جميع عضلات جسمك مرتين اسبوعيا ستتمرن 6 ايام فى الاسبوع

ناتى لبرنامجنا المقصود

هذا البرنامج جاء خليط بين البرنامجين السابقين لكى يتلاشى العيوب السابقة وتقوم بتمرين جميع عضلات جسمك مرتين فى الاسبوع فى خمس ايام فقط وتاخذ يومين من الراحة .

مثال نظرى على : جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

السبت : الجزء العلوى upper

الاحد : عضلات الرجل lower

الاثنين : راحة

الثلاثاء : عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى )

الاربعاء : عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس )

الخميس : عضلات الرجل

الجمعة : راحة

وفيما يلى جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

وهذا الجدول كما جاء فى موقع jefit الشهير فى البرامج التدريبية :-

إقرأ أيضا:دليل شامل لكل تمارين كمال اجسام

اليوم الاول : تمرين الجزء العلوى من الجسم

Muscle	Exercise Name		Timer	Reps	Sets	Track
Chest		Barbell Bench Press	90 sec	12,12,12	3
Chest		Dumbbell Decline Press	90 sec	12,12,12	3
Back		Barbell Deadlift	90 sec	12,12,12	3
Back		Close Grip Reverse Lat Pull Down	90 sec	12,12,12	3
Biceps		Barbell Curl	90 sec	12,12	2
Triceps		Cable High Pulley Overhead Tricep Extension	90 sec	12,12	2
Biceps		Cable Concentration Curl	90 sec	8	3
Shoulders		Dumbbell Shoulder Press	90 sec	12,12,12	3
Shoulders		Dumbbell Lateral Raise	90 sec	12,12,12	3

اليوم الثانى : تمرين الجزء السفلى من الجسم

Tuesday

Lower Boddy

Muscle	Exercise Name		Timer	Reps	Sets	Track
Upper Legs		Barbell Full Squat	90 sec	12,12,12	3
Upper Legs		Leg Press	90 sec	12,12,12	3
Upper Legs		Leg Extensions	90 sec	12,12,12	3
Lower Legs		Barbell Seated Calf Raise	90 sec	12,12,12	3
Lower Legs		Dumbell Standing One Leg Calf Raise	60 sec	12,12,12	3
Abs		Cable Crunch	90 sec	15,15,15	3
Back		Hyperextensions – Back Extensions	90 sec	12,12,12	3

اليوم الثالث : راحة

Wednesday

OFF

اليوم الرابع : تمرين عضلات الصدر + عضلات التراى سيبس + عضلات الكتف الجانبى والامامى فقط

Thursday

Push: Chest + Tricep + Shoulder

Muscle	Exercise Name		Timer	Reps	Sets	Track
Chest		Dumbbell Incline Bench Press	90 sec	16,16,16	3
Chest		Cable Lower Chest Raise	90 sec	16,16,16	3
Chest		Dumbbell Fly	90 sec	16,16,16	3
Chest		Push Up with Feet Elevated	90 sec	16,16,16	3
Triceps		Dip	90 sec	10,10	3
Triceps		EZ Bar Triceps Extension	10 sec	12,12,12	3
Triceps		Triceps Pushdown V Bar	90 sec	12,12,12	3
Shoulders		Dumbbell Standing Alternate Press	90 sec	16,16,16	3
Shoulders		Barbell Shoulder Press	60 sec	8	3
Abs		Barbell Press Sit Up	90 sec	15,15,15	3

اليوم الخامس : تمرين عضلات الظهر + الباى سيبس + الكتف الخلفى فقط

Friday

Pull: Back + Bicep + Shoulder + Lower Back

Muscle	Exercise Name		Timer	Reps	Sets	Track
Back		T Bar Row	90 sec	16,16,16	3
Back		Kettlebell Alternating Renegade Row	90 sec	16,16,16	3
Back		Cable Rope Lat Pull Down	90 sec	16,16,16	3
Back		Wide Grip Lat Pulldown	90 sec	16,16,16	3
Biceps		Barbell Curl	90 sec	12,12,12	3
Biceps		Dumbbell Alternate Incline Curl	90 sec	12,12	2
Biceps		Cable Concentration Curl	90 sec	12,12,12	3
Shoulders		Cable Rope Face Pull	90 sec	12,12,12	3
Shoulders		Dumbbell Alternate Bent Over Reverse Fly	90 sec	16,16,16	3
Back		Hyperextensions – Back Extensions	90 sec	15,15,15	3

اليوم السادس : تمرين الرجل

Saturday

Legs: Legs + Hamstrings

Muscle	Exercise Name		Timer	Reps	Sets	Track
Upper Legs		Barbell Full Squat	90 sec	12,12,5,5,5,5,5	7
Upper Legs		Dumbbell Lunges	90 sec	12,12,12	3
Lower Legs		Seated Calf Raise	60 sec	15,15,15	3
Lower Legs		Dumbell Standing One Leg Calf Raise	60 sec	15,15,15	3
Hamstrings		Lying Leg Curl	60 sec	15,15,15	3