برامج التدريب

جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

جدول تدريب كمال اجسام يوجد منه الكثير وتختلف الطرق حيث كانت تعتمد الطرق القديمة على تمرين العضلة مرة واحدة اسبوعيا وكانت هذه الطريقة تحقق نتائج جيدة.

ولكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن تمرين العضلة مرتين أسبوعيا ، يحقق نتائج أفضل بكثير  من تمرينها مرة واحدة فى الاسبوع .
وهذا رابط دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها العديد من الباحثين فى هذا المجال وذلك في نوفمبر عام 2016 رابط الدراسة من هنا وهذه الدراسة تثبت صحة هذا الكلام .


جدول تدريب كمال اجسام

جدول تدريب كمال اجسام للمبتدئين

تحدثت فى هذا المقال فى السابق عن تمارين كمال الاجسام للمبتدئين وفق الدراسات الحديثة فاذا كنت تبحث عنه يمكنك الوصول الية بسهولة من الرابط التالى : جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح .

وناتى الان لفكرة برنامج اليوم ولكى تفهم كيف جاء هذا البرنامج لابد ان نشرح البرامج التالية بشكل مبسط جدا :

شرح مبسط لبرنامج upper lower

يوجد برنامج يسمى upper lower وهو عبارة عن تدريب الجزء العلوى بالكامل فى يوم ثم الجزء السفلى ثم راحة ثم تقوم مرة اخرى بتمرين الجزء العلوى ثم السفلى ثم راحة .

إقرأ أيضا:شرح برنامج upper lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا

شرح برنامج upper-lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا

ولكن عيوب هذا النظام انك تمرن جميع عضلات الجزء العلوى فى يوم واحد ولكن يوجد برنامج اخر يسمى push pull leg .

شرح مبسط لبرنامج push pull leg

هذا البرنامج عبارة عن تمرين عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى ) فى يوم ثم عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس ) فى يوم ثم عضلات الرجل فى يوم.

ويعيب هذا البرنامج انك لكى تمرن جميع عضلات جسمك مرتين اسبوعيا ستتمرن 6 ايام فى الاسبوع

ناتى لبرنامجنا المقصود

هذا البرنامج جاء خليط بين البرنامجين السابقين لكى يتلاشى العيوب السابقة وتقوم بتمرين جميع عضلات جسمك مرتين فى الاسبوع فى خمس ايام فقط وتاخذ يومين من الراحة .


مثال نظرى على : جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

السبت : الجزء العلوى upper

الاحد : عضلات الرجل lower

الاثنين : راحة

الثلاثاء : عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى )

الاربعاء : عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس )

الخميس : عضلات الرجل

الجمعة : راحة

وفيما يلى جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

وهذا الجدول كما جاء فى موقع jefit الشهير فى البرامج التدريبية :-

إقرأ أيضا:الديلود Deload ما هو وكيف تقوم بتنفيذه ولماذا الديلود Deload مهم جدا

اليوم الاول : تمرين الجزء العلوى من الجسم

Muscle Exercise Name Timer Reps Sets Track
Chest Barbell Bench Press Barbell Bench Press 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Chest Dumbbell Decline Press Dumbbell Decline Press 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Back Barbell Deadlift Barbell Deadlift 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Back Close Grip Reverse Lat Pull Down Close Grip Reverse Lat Pull Down 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Biceps Barbell Curl Barbell Curl 90 sec 12,12 2 Progress Chart
Triceps Cable High Pulley Overhead Tricep Extension Cable High Pulley Overhead Tricep Extension 90 sec 12,12 2 Progress Chart
Biceps Cable Concentration Curl Cable Concentration Curl 90 sec 8 3 Progress Chart
Shoulders Dumbbell Shoulder Press Dumbbell Shoulder Press 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Shoulders Dumbbell Lateral Raise Dumbbell Lateral Raise 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart

اليوم الثانى : تمرين الجزء السفلى من الجسم

Tuesday Lower Boddy
Muscle Exercise Name Timer Reps Sets Track
Upper Legs Barbell Full Squat Barbell Full Squat 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Upper Legs Leg Press Leg Press 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Upper Legs Leg Extensions Leg Extensions 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Lower Legs Barbell Seated Calf Raise Barbell Seated Calf Raise 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Lower Legs جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم 1 Dumbell Standing One Leg Calf Raise 60 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Abs Cable Crunch Cable Crunch 90 sec 15,15,15 3 Progress Chart
Back Hyperextensions - Back Extensions Hyperextensions – Back Extensions 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart

اليوم الثالث : راحة

Wednesday OFF

اليوم الرابع : تمرين عضلات الصدر + عضلات التراى سيبس + عضلات الكتف الجانبى والامامى فقط

Thursday Push: Chest + Tricep + Shoulder
Muscle Exercise Name Timer Reps Sets Track
Chest Dumbbell Incline Bench Press Dumbbell Incline Bench Press 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Chest Cable Lower Chest Raise Cable Lower Chest Raise 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Chest Dumbbell Fly Dumbbell Fly 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Chest Push Up with Feet Elevated Push Up with Feet Elevated 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Triceps Dip Dip 90 sec 10,10 3 Progress Chart
Triceps EZ Bar Triceps Extension EZ Bar Triceps Extension 10 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Triceps Triceps Pushdown V Bar Triceps Pushdown V Bar 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Shoulders Dumbbell Standing Alternate Press Dumbbell Standing Alternate Press 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Shoulders Barbell Shoulder Press Barbell Shoulder Press 60 sec 8 3 Progress Chart
Abs Barbell Press Sit Up Barbell Press Sit Up 90 sec 15,15,15 3 Progress Chart

اليوم الخامس : تمرين عضلات الظهر + الباى سيبس + الكتف الخلفى فقط

Friday Pull: Back + Bicep + Shoulder + Lower Back
Muscle Exercise Name Timer Reps Sets Track
Back T Bar Row T Bar Row 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Back Kettlebell Alternating Renegade Row Kettlebell Alternating Renegade Row 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Back Cable Rope Lat Pull Down Cable Rope Lat Pull Down 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Back Wide Grip Lat Pulldown Wide Grip Lat Pulldown 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Biceps Barbell Curl Barbell Curl 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Biceps Dumbbell Alternate Incline Curl Dumbbell Alternate Incline Curl 90 sec 12,12 2 Progress Chart
Biceps Cable Concentration Curl Cable Concentration Curl 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Shoulders Cable Rope Face Pull Cable Rope Face Pull 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Shoulders Dumbbell Alternate Bent Over Reverse Fly Dumbbell Alternate Bent Over Reverse Fly 90 sec 16,16,16 3 Progress Chart
Back Hyperextensions - Back Extensions Hyperextensions – Back Extensions 90 sec 15,15,15 3 Progress Chart

اليوم السادس : تمرين الرجل

Saturday Legs: Legs + Hamstrings
Muscle Exercise Name Timer Reps Sets Track
Upper Legs Barbell Full Squat Barbell Full Squat 90 sec 12,12,5,5,5,5,5 7 Progress Chart
Upper Legs Dumbbell Lunges Dumbbell Lunges 90 sec 12,12,12 3 Progress Chart
Lower Legs Seated Calf Raise Seated Calf Raise 60 sec 15,15,15 3 Progress Chart
Lower Legs جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم 1 Dumbell Standing One Leg Calf Raise 60 sec 15,15,15 3 Progress Chart
Hamstrings جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم 3 Lying Leg Curl 60 sec 15,15,15 3 Progress Chart

اليوم السابع : راحة

لابد من اتباع نظام غاذئى جيد من اجل الحصول على نتائج حيدة ويمكنك تعلم كيفية انشاء نظام غذائى مناسب لك من الرابط التالى : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن .

إقرأ أيضا:مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading الشرح والفوائد
كوتش ابراهيم عبد الهادى

عن الكاتب

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
احذر شراء حزام التخسيس فليس له فائدة
التالي
الخلاصة فى القهوة الخضراء green coffee وفوائدها

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.