تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
نظام الكيتو الاسبوعي من أنظمة الكيتو دايت التي يلجأ إليها عدد كبير من الناس لخسارة الوزن الزائد أو للحصول على الجسم المثالي دون ملل.
سنوفر في هذا المقال كافة المعلومات والتفاصيل حول هذا النظام الغذائي وكيف يتم بالإضافة إلى جدول يمكن اتباعه لخسارة الوزن فتابعونا.
محتوي المقال
نظام الكيتو الاسبوعي
يمكن اتباع نظام لمدة سبع أيام من الكيتو دايت والالتزام به مع تكراره وهذا لتحفيز حرق الدهون الزائدة وعلاج مشكلة السمنة دون حرمان.
نبذة عن هذا النظام الغذائي
- يلجأ عدد كبير من متبعي الكيتو دايت إلى نظام الكيتو الاسبوعي دوناً عن الأنواع الأخرى.
- هذا لأن هذا النظام يعالج مشكلة الملل الشديد كل يوم عند اختيار الوجبات.
- يساعدك أيضاً على حساب السعرات الحرارية التي تشكل مشكلة للعديد من الأشخاص كل يوم.
- يعتمد هذا النظام على التنويع بين الوجبات وأصناف الطعام طوال أيام الأسبوع السبعة.
- يمكن تكرار الأفكار بعد ذلك في الأسابيع الأخرى.
- يساعدك هذا النوع على خسارة قدر جيد من السعرات الحرارية والدهون.
- يعمل نظام الكيتو بشكل عام على تحفيز حرق الدهون المختزنة في الجسم بهدف خسارة الوزن.
- يتم هذا عن طريق تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل تدريجي وتعويضها بالدهون والبروتينات.
- يدفع هذا النظام الغذائي الجسم إلى استخدام الدهون لإنتاج الطاقة تعويضاً للجزيئات الجلوكوز التي يفتقرها.
- بهذا يحرق الجسم الدهون في الكبد ويحولها إلى طاقة مما يقلل نسبة الدهون بشكل تدريجي.
نظام الكيتو الاسبوعي وطريقة الاستعداد له
- قبل الدخول في هذا النظام الغذائي عليك تجهيز نفسك واختيار وجباتك بدقة.
- يتم حساب نسبة الكربوهيدرات التي يمكن تناولها وتوزيعها على الوجبات طوال الأسبوع.
- اختيار نوع نظام الكيتو الذي ستتبعه سواء الكلاسيكي أو العادي.
- جهز نفسك لكيفية التعامل مع ظاهرة ارتفاع الحموضة الكيتونية.
- تحدث تلك الظاهرة بسبب زيادة حرق الدهون ونقص إنتاج الإنسولين.
- ينتج عنها بعض الآثار الجانبية التي يجب استشارة خبير التغذية أو الطبيب لمواجهتها.
- ينصح أيضاً بتجربة أنظمة غذائية تحفيزية قبل الدخول في نظام الكيتو الاسبوعي.
- الهدف من تلك الأنظمة هو تعويد الجسم على الحمية الغذائية ونقص الكربوهيدرات مما يقلل من الأعراض الجانبية التي يمكن أن تواجهها.
الاكلات المسموح بها في هذا النظام
هناك العديد من الأفكار التي يمكنك منها تشكيل وجباتك في نظام الكيتو الاسبوعي والتي تتناسب مع تلك الحمية مثل
إقرأ أيضا:المايونيز في الكيتو بين المسموح والممنوع1-اللحوم
- تعد اللحوم الحمراء والبيضاء من أهم العناصر التي يجب أن تدخلها في نظام الكيتو دايت.
- تقدم اللحوم الحمراء النسبة الأعلى من الأحماض الامينية وكذلك الدهون النافعة المناسبة لهذا النظام الغذائي.
- يمكن تناول لحم البقر أو اللحم الضاني وكذلك لحم الماعز ولحم الدجاج أيضاً.
- لابد من إدخال اللحم في الوجبات الأساسية حتى تشعر بالشبع كما أنه يمدك بالعناصر التي تحتاجها.
- يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية ويمنع خسارتها أثناء اتباع حمية الكيتو.
2-المأكولات البحرية
- أنواع كثيرة من الأسماك والقشريات تتميز باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية كما أنها قليلة الكربوهيدرات.
- تمد الجسم بالكالسيوم والسيلينيوم والعديد من الفيتامينات أهمها فيتامين ب والأوميجا 3.
- يمكن إدخال أسماك كالسالمون والتونة إلى نظام الكيتو الاسبوعي ولكن مع مراعاة السعرات الحرارية وطريقة الطهي.
3-منتجات الألبان
- تمد منتجات الألبان الجسم بقدر كبير من الدهون النافعة والبروتينات التي يحتاجها طوال نظام الكيتو.
- تحتوي منتجات الألبان على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات ولا تسبب زيادة الانسولين في الدم
- يمكن تناول الزبادي والجبن وكذلك الحليب الكامل الدسم بدون إضافات أو أي محليات في الوجبات اليومية.
- هناك العديد من أنواع الجبن يسمح بها في نظام الكيتو كالجبنة الكريمي والجبن الأبيض وكذلك جبن الماعز أو الجبنة بارميزان وبالطبع الجبنة القريش كاملة الدسم.
نظام الكيتو الاسبوعي بجدول
إليكم جدول يتضمن الوجبات التي يمكن أن تؤكل طوال السبعة أيام في الأسبوع لخسارة الوزن دون إفساد الكيتو دايت
إقرأ أيضا:رجيم الكيتو ومقاومة الانسولين فوائد الكيتو لمرضى السكراليوم الأول
- يسمح بتناول وجبة الفطور تتكون من بيضة مسلوقة مع القليل من أوراق الخس بالإضافة إلى ملعقتين من الزبدة.
- بالنسبة لوجبة الغداء فستكون شريحة من سمك التونة المشوية مع أوراق الخس الطازجة وثمرة كبيرة من الطماطم مقطعة شرائح.
- أما العشاء فيمكن تناول كوب من الزبادي اليوناني بجانب حبات من الفراولة أو البرتقال حسب السعرات المطلوبة كما يمكن إضافة القليل من المكسرات المناسبة للكيتو.
اليوم الثاني
- يمكن تناول بيضة كاملة مسلوقة مع ثمرة أفوكادو بجانب كوب من الشاي الأخضر بدون محليات على الفطور.
- وجبة الغداء عبارة عن قطعة متوسطة الحجم من الدجاج المشوي بجانب الزبادي والسلطة الخضراء الطازجة.
- تناول بيضة مسلوقة مع قطعة من جبن البارميزان بالإضافة إلى شرائح من الطماطم على العشاء.
اليوم الثالث
- في نظام الكيتو الاسبوعي هذا اليوم يمكن تناول قطعة من جبن الماعز مع ثمرة طماطم كبيرة على الفطور.
- تناول كمية مناسبة من التونة بدون زيت مضاف إليها عصير ليمون بالإضافة إلى طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة العشاء عبارة عن كرات اللحم المفروم بجانب قطعة من اللبنة كاملة الدسم معها سلطة خضراء.
اليوم الرابع
- على الفطور تناول كوب من الحليب كامل الدسم بجانب حفنة من المشروم مع ثمرة أفوكادو طازجة.
- شريحة متوسطة الحجم من اللحم المشوي مع البهارات و طبق متوسط من السلطة الخضراء كوجبة غداء.
- تناول كمية مناسبة من المكسرات على العشاء مثل اللوز والبندق أو الفستق والكاجو أيضاً مسموح به.
اليوم الخامس
- الفطور عبارة عن ثمرة أفوكادو كبيرة مع قطعة من الجبنة القريش بدون زيت أو ملح مضاف إليها حبة من فلفل الأخضر الحلو.
- تناول حبات من الكوسة المحشوة بالدجاج المفروم والمشوي أو باللحم المفروم على الغداء.
- عشاء اليوم هو كبدة جمل مشوحة بملعقة من زيت الزيتون مع البصل المفروم والفلفل الحلو وتقدم بجانب سلطة خضراء.
اليوم السادس
- الفطر يتكون من طبق من اومليت الكيتو أو البيض المخفوق مع شرائح من الطماطم وكوب من الشاي الأخضر أو القهوة السادة.
- الغداء عبارة عن شريحة كبيرة من الدجاج المشوي مع طبق من السلطة الخضراء.
- العشاء يحتوي على كوب من الزبادي كامل الدسم مع طبق من سلطة خضراء مضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون.
اليوم السابع
- تناول فنجان من القهوة بدون سكر أو عسل بجانب شرائح من الفراولة وثمرة أفوكادو للفطور.
- وجبة الغداء عبارة عن قطعة من برجر اللحم المشوحة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند بجانب بعض أوراق الخس الطازجة والطماطم.
- وجبة العشاء تناول بيضتان مسلوقتان مع قطعة من الجبن المناسب للكيتو بجانب الخس الطازج.
يمكن الاستمرار على هذا النظام الغذائي وتكرار الوجبات والتنويع بينها حسب السعرات الحرارية في كل طبق والسعرات المسموح بها في اليوم.
إقرأ أيضا:شوكولاته كيتو دايت وهل يسمح بها أم لامن هم الأشخاص المرشحون لهذا النظام؟
يوجد مجموعة من الأشخاص يعتبر نظام الكيتو الاسبوعي هو النظام الأفضل لهم أو نظام الكيتو بشكل عام
- الأشخاص الذين يحتاجون إلى خسارة الوزن بشكل سريع.
- أن كنت تعاني من الدهون الزائدة والصعبة والتي توجد في منطقة البطن أو الأرداف أو الذراعين.
- يتم اتباع هذا النظام في حالة فشل الأنظمة الأخرى أو التمارين الرياضية في تخليصك من الوزن الزائد.
- يستخدم نظام الكيتو الاسبوعي لعلاج مشكلة تراكم الدهون الثلاثية في الشرايين أو للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك مشاكل الأعصاب التي تحدث نتيجة زيادة الدهون والكوليسترول في الدم.
- نظام غذائي فعال إن كنت ترغب في اتباع نمط حياة صحي.
- الحل الأنسب لعلاج مشكلة خشونة المفاصل الناتجة عن زيادة الوزن.
- علاج تكيسات المبيض عند السيدات وهي مشكلة يعد زيادة الوزن هو السبب الشائع لحدوثها.
نتائج نظام الكيتو الاسبوعي
النتائج التي تحصل عليها من هذا النظام متغيرة حيث لا تفقد نفس الوزن بمعدل ثابت
نتائج الاسبوع الأول
- في الأسبوع الأول من نظام الكيتو الاسبوعي تلاحظ فقدان سريع في الوزن.
- هذا لان الجسم يفقد أولاً الماء الزائد بمعدل كيلو واحد إلى 4.5 كيلو جرام.
- يساعدك هذا على خسارة الوزن بشكل سريع في الأسبوع الأول وستلاحظ هذا في أماكن متفرقة من الجسم.
- نتيجة انخفاض نسبة الكربوهيدرات الداخلة في الوجبات يقوم الجسم بالتخلص من الماء وليس الدهون وذلك للاحتفاظ بنسبة الكربوهيدرات أكبر مدة في الجسم.
- في المعتاد يقوم الجسم باختزان جزيئات الجلوكوز في العضلات على شكل جليكوجين والذي يصحبه الماء دائماً.
- في حال استهلاك هذا الجليكوجين لإنتاج الطاقة نظراً لافتقار الجسم للكربوهيدرات فإن الجسم لا يكون بحاجة للماء المختزن ويطرده.
- لذلك فإن الأسبوع الأول ستلاحظ نقص وزنك على الميزان بمقدار ملحوظ.
نتائج الأسابيع الأخرى
- في الأسابيع التالية من نظام الكيتو الاسبوعي تجد ثبات في معدل خسارة الوزن.
- أي أن الجسم يخسر الوزن بمعدلات محددة تعادل 0.45 كيلو جرام إلى كيلو جرام واحد بعد أسبوع أو أسبوعين من بدء الدايت.
- تنخفض نسبة فقدان الوزن أو تصبح أكثر تباطؤ مقارنة بالأسبوع الأول.
- هذا لأن الجسم يبدأ في التكيف والتعود على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز والكربوهيدرات.
- يبدأ الجسم في تلك المرحلة حرق الدهون المختزنة لتوليد الطاقة الكافية.
- لذلك ستجد معدل خسارة الوزن أسبوعياً يعادل نصف كيلو أو كيلو.
نتائج نظام الكيتو الاسبوعي على المدى البعيد
- ستلاحظ تباطؤ في الوزن المفقود وحرق الدهون كلما اقتربت من وزنك المثالي.
- يتلاحظ أيضاً أن السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم في تناقص.
- لذلك يمكن أن تلاحظ في تلك المرحلة أنك تفقد الوزن بمعدل أقل مهما قللت سعراتك الحرارية.
هل نتائج الكيتو دايت سريعة؟
- تعد تنائج نظام الكيتو الاسبوعي سريعة ومرضية إلى حد ما.
- تختلف النتيجة باختلاف مجموعة من العوامل الجسدية والصحية ووفقاً للعادات اليومية أيضاً.
- تبدأ نتائج هذا النظام الغذاائي في الظهور بداية من الأسبوع الأول.
- يبدأ حرق الدهون من نهاية الأسبوع الأول أو في الأسبوع الثاني.
ما هي العوامل التي تتوقف عليها النتائج؟
يوجد مجموعة من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند تقييم نتيجة هذا النظام الغذائي
1-الحالة الصحية
- هناك العديد من المشاكل الصحية التي تؤثر على نتائج نظام الكيتو بالسلب على الرغم من التزامك بالجدول والسعرات الحرارية اليومية.
- هناك مشاكل مثل خمول في الغدة الدرقية أو مقاومة الانسولين تقلل معدلات الحرق.
- بعض الاضطرابات الهرمونية خاصة عند السيدات تؤثر على مستويات الحرق وعملية الأيض.
- لذلك في حالة وجود أي مشكلة صحية لابد من إخبار الطبيب المختص وعلاجها أولاً لأنها تكون أحد أهم أسباب السمنة وزيادة الدهون في الجسم.
2-طبيعة الجسم
- طبيعة الجسم تحدد نتيجة نظام الكيتو الاسبوعي وذلك حسب الوزن الكلي والكتلة العضلية.
- يجب مراعاة نسبة الدهون في الجسم أيضاً وكذلك الطول ومؤشر كتلة الجسم.
3-العادات الصحية
- هناك مجموعة من العادات الصحية التي يمكنك أن تقوم بها كل يوم لتعطيك نتائج أفضل.
- من المهم ممارسة التمارين الرياضية الحارقة بشكل يومي فهذا يساعدك على حرق الدهون.
- شرب الماء بكميات كافية أمر ضروري فالماء يحفز معدلات الحرق وينظمها.
- تناول أطعمة صحية مناسبة نظام الكيتو قليلة الكربوهيدرات.
- استخدام مواد طهي مناسبة للكيتو كزيت جوز الهند أو زيت اللوز والابتعاد عن الزيوت المهدرجة.
- النوم لساعات منتظمة في الليل يحفز عملية حرق الدهون وينظم الهرمونات ويقلل الشعور بالجوع.
- الاعتماد على الأطعمة عالية الدهون كاللحوم ومنتجات الألبان الصحية.
- الابتعاد تماماً عن الأطعمة المصنعة والمضاف إليها مواد حافظة لأنها السبب في تراكم الدهون.
- يسمح بإضافة الملح وبعض التوابل إلى الوجبات ولكن بنسب محددة حتى لا تسبب زيادة الوزن.
هل يسمح للحامل باتباع نظام الكيتو الاسبوعي؟
- يفضل للحامل تجنب اتباع أي حمية غذائية وتأجيلها لبعد الرضاعة.
- تحتاج الحامل إلى تناول جميع عناصر الطعام من دهون وبروتين وكربوهيدرات لبناء جسم الجنين وحماية الأم من الأمراض.
- يمكن التواصل مع الطبيب المختص ومعرفة النظام الغذائي المناسب لك والآمن على طفلك.
هل هذا النظام مناسب لمرضى السكر؟
- يعتبر نظام الكيتو الاسبوعي من الأنظمة المناسبة لمرضى السكر.
- يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم كما يقلل إفراز الأنسولين.
- ولكن لابد من إخبار الطبيب المختص أولاً والتأكد من أنه مناسب لصحتك.