تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
psmf diet واحد من انظمة الرجيم الشهيرة والتى نالت شهرة كبيرة خصوصا فى اوساط كمال الاجسام فى الفترة الاخيرة ، وذلك لانه من اشهر انظمة الرجيم التى تعطى نتائج فى وقت قصير .
ما هو دايت PSMF ؟
كلمة PSMF هى اختصار لجملة Protein Sparing Modified Fast وهو نظام يعتمد على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من الكارب والدهون وربما نقول انه يعتمد على البروتين بشكل اساسى .
نظام دايت psmf يعد من أقوى وأصعب الأنظمة الغذائية الموجودة على الإطلاق والذي يستخدمه الرياضيين أو كمال الأجسام المحترفون للمساعدة على تنشيف الجسم وخسارة الوزن الزائد.
للتعرف على كل ما يخص هذا النظام الغذائي تابعونا فسنعرض لكم كيف تتم تلك الحمية الغذائية ونتائجها كما سنوضح الطعام المسموح به في تلك الحالات.
نبذة عن نظام دايت psmf
يساعد هذا النظام على خسارة الوزن الزائد بشكل سريع دون فقدان العضلات الموجودة بالجسم مما يساعد الرياضيين أو حاملي الأثقال على الاحتفاظ بشكل العضلات وقوتها.
معلومات عن هذا النظام
- هذا النظام يطلق عليه protein sparing modified fasting.
- هذا النوع هو شكل من أشكال الcrash diet.
- كما يشير الإسم فهو نوع من أنواع الصيام ولكن يعتمد بشكل كبير على البروتينات.
- يتم في هذا النظام زيادة نسبة البروتينات بشكل كبير والحد من الكربوهيدرات.
- يتم حساب نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات بكل دقة للحصول على النتيجة المطلوبة.
- يكون للبروتينات النصيب الأكبر من هذا النظام الغذائي وذلك لتحفيز بناء العضلات ومنع هدم الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون وخسارة الوزن.
- يمكن أن تكون نتائج هذا النظام مبهرة فقد تصل إلى خمسة عشر كيلو جرام خلال شهرين فقط.
- هذا النظام قاسي للغاية ويحتاج إلى تناول مكملات غذائية بجانبه.
- يمكن الالتزام بهذا النظام لفترات معينة ولا يمكنك الالتزام به مدى الحياة لأنه يمكن أن يفقد الجسم الكثير من المغذيات.
آلية عمل نظام دايت psmf
- يعتمد هذا النظام الغذائي على تحفيز الجسم على حرق البروتين بدلاً من الكربوهيدرات.
- بدلاً من يقوم الجسم باستهلاك السكريات والجلايكوجين المحول من الكربوهيدرات يقوم باستخدام الدهون.
- عندما يتم حرق الدهون لإنتاج الطاقة تنتج طاقة كبيرة للغاية مقارنة من تلك الناتجة عن حرق الكربوهيدرات أو الدهون.
- هذا يفيد في الصالة الرياضية ليحسن من أدائك العضلي ويساعدك على حمل أثقال أكبر والقيام بعدات أكثر.
- يوفر هذا النظام الغذائي قدر كبير من البروتينات التي يستخدمها الجسم للحصول على الاحماض الامينية اللازمة لبناء العضلات أو علاج تلفها.
- هذا يفيد في بناء العضلات والحفاظ على كميتها في الجسم وحجمها دون أن تهدر.
كيفية حساب نسب المواد الغذائية في نظام دايت psmf
يعتمد هذا النظام على الدقة أثناء حساب السعرات الحرارية ونسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات في كل يوم
إقرأ أيضا:نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات1-البروتين
- يتم حساب كمية البروتين اليومية وفقاً لكتة الجسم العضلية.
- يمكن تناول ما يعادل اثنان أو ثلاث جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة العضلات.
- يتم حساب الكتلة العضلية بlean body mass والتي تظهر عند استخدام ميزان ان بودي.
- يمكن أن تختلف نسبة البروتين المطلوبة كل يوم من شخص لآخر.
- فقد تختلف حسب نشاط الجسم وشدة التمارين التي يمارسها كل يوم.
2-الدهون
- يمكن تناول ما يعادل خمسة عشر جرام من الدهون كل يوم.
- لابد أن تكون من الدهون النافعة ذات المصدر الحيواني والتي توجد مع البروتين.
3-الكربوهيدرات
- يجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات في الطعام عن عشرين جرام نت كارب.
- نت كارب تعني الكربوهيدرات الصافية بدون ألياف.
- يمكن الحصول على تلك الكمية من الخضروات أو الفواكه الصحية.
- مائة جرام من البروكلي تحتوي على 6.6 من الكربوهيدرات و2.6 من الألياف.
كيف تكون النتائج
- يمكن أن تتفاوت ناتج نظام psmf حسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم والتي يتناولها في هذا النظام.
- عند حساب الحد الأدني تبين أن الفرد يمكن أن يخسر ما يعادل كيلوان من وزنه في الأسبوع الواحد.
- هذا يعني أنه يمكن أن يخسر ما يعادل ثمانية كيلو جرام في خلال شهر واحد فقط.
- يمكن أن يخسر المزيد أيضاً من خلال حساب نسبة الماء التي يفقدها أثناء تنشيف الجسم.
- تختلف النتيجة وفقاً لعدة عوامل أخرى لذلك فالنتائج فردية.
الأشخاص المسموح لهم باستخدام نظام psmf
يمكن أن يكون هذا النظام مناسب لبعض الأشخاص الذين يريدون نتائج قوية وسريعة مثل
إقرأ أيضا:اخطاء رجيم الصيام المتقطع تجنبها للحصول على نتيجة أفضل- لاعبي كمال الأجسام وحاملي الأثقال حيث يريدون تقليل الوزن إلى الحد الأدني المسموح به دون خسارة أي عضلات.
- الأشخاص الذين يرغبون في الوصول إلى وزن معين ولم يتمكنوا مع الأنظمة الأخرى.
- في حالة السمنة المفرطة والرغبة في خسارة الكثير من الوزن في وقت ليس بطويل.
- في حالة كنت مقبلاً على مناسبة ما وترغب في حل سريع لخسارة الوزن.
- لمن لا يرغبون في التخلص من الدهون الزائدة للغاية بالخضوع لعملية جراحية.
- للتخلص من الدهون الصعبة التي يصعب التخلص منها بسهولة كدهون البطن أو الأرداف.
- بعض الحالات المرضية بعيداُ عن السمنة قد تستخدم هذا النظام الغذائي.
- يجب على تلك الحالات استخدام النظام تحت المراقبة الطبية المكثفة.
- يمكن استخدامه في حالات مرضى السكري من النوع الثاني أو ارتفاع ضغط الدم.
- يمكن استخدامه لعلاج مرض الكبد الدهني.
- يستخدم لعلاج هشاشة العظام.
موانع استعمال هذا النظام
بعض الأشخاص يمنع عليهم تماماً استخدام نظام psmf حتى لا يسبب لهم أي مضاعفات خطيرة أو مشاكل صحية منهم
- مرضى الأورام السرطانية.
- لمن يعاني من أي مشكلة في القلب كالنوبات القلبية.
- في حالة وجود اضطرابات في معدل ضربات القلب.
- إذا كان المريض معرض للإصابة بسكتة دماغية.
- مرضى فشل القلب الاحتقاني.
- في حالة وجود أي خلل في إنزيمات الكبد أو عند الإصابة بالتليف الكبدي.
- لا يستخدم في فترات الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
- هذا النظام غير مخصص للأطفال أو كبار السن.
- ممنوع اتباع النظام في حالة وجود مشكلة أو في المراحل المتأخرة لمرضى الكلى.
- في حالة كنت تعاني من أي مرض مزمن أو مشكلة صحية أخرى عليك الرجوع للطبيب المختص أولاً وخبير التغذية قبل الإقبال على استخدام هذا النظام الغذائي.
هل يدخلك هذا النظام في حالة الكيتوزيس؟
- لا يدخلك نظام psmf بشكل كبير في تلك الحالة.
- يمكن أن تتكون جزيئات الكيتو في الجسم كأثر جانبي أحياناً من اتباع هذا النظام.
- الكيتوزيس هي حالة تنتج عند تكسير الدهون في الكبد لإنتاج الطاقة في غياب الكربوهيدرات.
- ينتج عن هذا التكسير الطاقة وجزيئات الكيتوز ولكنه لا يحدث بكثرة في هذا النظام.
هل يحتاج الجسم إلى تناول المكملات مع هذا النظام؟
- من الضروري تناول عدد من الفيتامينات والعناصر الغذائية أثناء اتباع تلك الحمية.
- هذا النظام الغذائي يجعل الجسم يفتقر لعدد كبير من الفيتامينات والمعادن لذلك لابد من تعويضها لتجنب الإصابة بالضعف أو الدوار.
ما هي الأكلات المناسبة لهذا النظام؟
- اللحوم الحمراء أو البيضاء الغنية بالبروتين.
- المأكولات البحرية كالأسماك والجمبري.
- بعض الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كالخس والقرنبيط والبروكلي.
- البيض خاصة بياض البيض.
- منتجات التوفو.
- منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدهون كالحليب خالي الدسم.
المكملات الغذائية المطلوبة في نظام دايت psmf
- زيت السمك أو الاوميجا3 ليمد الجسم بالاحماض الدهنية المطلوبة.
- يمكن استخدام البروتين البودر لتغطية نسبة البروتين المطلوبة في هذا النظام.
- يجب تناول مالتي فيتامين لتعويض ما يحرم منه الجسم عند منع الفواكه والاكتفاء بأنواع معينة من الخضراوات.
- من المهم تناول مكملات تحتوي على الكالسيوم لتعويض المفقود.
- يجب تناول الزنك لتقوية المناعة وتحسين صحة الجسم بشكل عام.
- يمكن أن يسبب هذا النظام نقص فيتامين ب12 لذلك يجب تناوله كمكمل.
- يوجد أيضاً فيتامينات ضرورية كفيتامين D وفيتامين C.
- تناول الكافيين بنسب محددة هام ليزيد قدرتك على التركيز وينشط الجسم للقيام بالتمارين بشكل أفضل.
- مكمل الكرياتين مهم وذلك لرفع نسبة الفسفوكرياتين في العضلات مما يعطيك نتائج أفضل.
عيوب هذا النظام
- من الممكن أن يسبب هذا النظام بعد الآثار الجانبية كالدوار أو التعب وعدم الاتزان.
- من الممكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أو الإصابة بالاكتئاب.
- احتمال أن تظهر تشنجات عضلية لبعض الأشخاص.
- نظراً لأن هذا النظام يفقدك الوزن بسرعة فأنت معرض لاكتساب الوزن بسرعة مرة أخرى.
- يتم الالتزام بأكل معين فقط يعتمد على البروتين مما يجعلك تحرم من الكثير من الاطعمة.
- قد يسبب ضعف في التغذية لذلك يجب استخدامه تحت إشراف طبي مع تناول المكملات.
- نتيجة استهلاك كل تلك البروتينات في إنتاج الطاقة قد لا تستطيع تضخيم العضلات أو زيادة الكتلة العضلية.
كم استطيع ان افقد من وزني اسبوعيا على نظام PSMF ؟
إقرأ أيضا:اخطاء رجيم الصيام المتقطع تجنبها للحصول على نتيجة أفضلتستطيع فقد من 1 إلى 2 كيلو من الدهون أسبوعيا وفقد من 3-4 كيلو من أجمالي الوزن الكلي .
هل يمكن فقدان الدهون بشكل اسرع من ذلك ؟
أول أسبوع من هذا الدايت يكون معدل النزول أعلى من ذلك بكثير بسبب نزول كمية كبيرة من الماء من جسدك وهذا يختلف من شخص لاخر وستفقد كمية كبيرة من الوزن فى اول اسبوع وبعد ذلك سيرجع معدل فقدان الوزن الى المعدل الطبيعى .
هل يصلح PSMF diet لكمال الأجسام ؟
بالطبع بل ينصح به كثير من المدربين للحاق بالبطولات القريبة ويحضر به كثير من لاعبي كمال الأجسام في العالم قبل الوقوف على المسرح ولكن هذا نظام مؤقت يتم اتباعه لفنرة وجيزة من اجل هدف معين .
هل ساخسر جزء من العضلات مع برنامج PSMF ؟
اريد أن اطمئنك أن هناك العديد من الدراسات البحثية الحديثة التي أجريت على PSMF diet واثبتت أنه يحافظ على الكتلة العضلية .
ماذا عن برنامجي التدريبي من الكارديو وتمارين المقاومة ؟
كلنا نعلم أن التضخيم والتنشيف ليس له علاقة بالبرامج الرياضية ولكن يعتبر PSMF Diet من الحالات القليلة النادرة التي يرتبط بها البرنامج التدريبي مع البرنامج الغذائي
هل نظام PSMF نظام آمن أو غير امن ؟
التطبيق السليم لنظام PSMF يجعله آمنا تماما ،ولكن إذا كنت لا تفهم في التغذية ففي السنوات الأخيرة تم تسجيل عددا كبيرا من الوفيات بسبب عدم الفهم الكامل لكيفية تطبيق أنظمة الدايت القاسية والتى من ضمنها دايت psmf .
هل يتناسب هذا النظام مع الجميع ؟
بالطبع لا ولا ولا ولا ( كنت عايز اكتب لاء اكثر من كده ) 
فهو نظام له شروط عديدة قد تتفق معك أو لا تتفق، ويمكن القول انه يصلح أكثر لمرضى السمنة المفرطة أو من يحتاج خسارة وزن سريعا لسبب طارئ مثل التحضير لبطولة او بسبب انه مقبل على إجراء عملية جراحية ويحتاج خسارة بعض الوزن بشكل سريع وبشكل عام حالات الحاجة الملحة لخسارة الوزن سريعا .
هل يناسبنى اذا كانت نسبة دهونى اقل من 15 % ؟
الكلام موجة للشريحة اللي نسبه دهونها اقل من 15 % :-
الافضل ان تتبعوا هذا النظام من 12-13 يوم متصل بدون عمل ريفيد أو وجبة فرى ثم بعد ذلك تقومون بعمل الريفيد لمدة ثلاث أيام متصله في نهاية هذه الفترة ويكون على النحو التالى:-
- أول يوم يتم تناول من 12-16 جرام كارب لكل كيلو من وزن الجسم .
- ثاني يتم تناول من 6-8 جرام كارب لكل رطل من وزن الجسم .
- ثالث يتم تناول من 3-4 جرام كارب لكل رطل من وزن الجسم .
- ثم بعد ذلك لا ينصح لهم بتكرار العمل على دايت psmf مرة أخرى
ملحوظة مهمة : عدم الالتزام بتعليمات الدايت قد يؤدي لفقدان جزء كبير من الكتلة العضلية .
ما هى عدد السعرات اليومية المسموح بها فى نظام PSMF ؟
عدد السعرات المسموح بها فى نظام PSMF هى 800 الى 1000 سعر حرارى يوميا او 1200 سعر حرارى يوميا على الاكثر معظمهم يكون من البروتين .
كيف يتم توفير المعادن والفيتامينات فى هذا الرجيم المنخفض السعرات ؟
يتم مراجعة الخضروات والبروتين الموجود في الدايت ومعرفه قيم الفيتامينات والمعادن ثم إكمال النقص عن طريق المكملات مع التركيز على البوتاسيوم والصوديوم والماغنسيوم .
من هم الممنوعين من اتباع PSMF diet ؟
بعض الاشخاص غير مسموح لهم باتباع دايت psmf وذلك لانه ممكن ان يؤدى الى مضاعفات خطيرة ونحن فى غنى عنها لذا يمنع الاشخاص التاليين من اتباع هذا النظام الغذائى :
- مرضى القلب
- مرضى الكبد والتليف الكبدى
- مرضى الكلى
- مرضى السرطان
- السكتة الدماغية
- اثناء الحمل والرضاعة
النهاية : الـ psmf من انظمة الرجيم القاسية التى يجب ان يتم التعامل مهعا بحذر شديد ، والا يتم اتباع انظمة الرجيم القاسية الا فى حالات معينه او حالات الضرورة الشديدة ، وذلك لان مضاعافات تلك الانظمة قد تؤدى الى الوفاة . المصدر